आवश्यक पोषण जो आपकी हड्डियों के लिए बहुत ज़रूरी होते हैं

हड्डियों के विकास के लिए क्या आवश्यक पोषण खाना चाहिए?

जीवन में अच्छे खान-पान पर ध्यान देना हमें कई तरह के फायदे प्रदान करता है। संतुलित और स्वास्थ्य के अनुकूल आहार का सेवन करने से आप कई तरह की परेशानियों से दूर रह सकते हैं। आज के इस दौर में आपके और हमारे सामने कई ऐसी समस्याएं हैं जो आम हो चुकी हैं। साथ ही विभिन्न आयु वर्ग के लोग उन समस्याओं का शिकार हो रहे हैं। शरीर के सबसे महत्त्वपूर्ण अंशों में से एक है हमारी हड्डियां। हड्डियों को मज़बूत रखना और इनके स्वास्थ्य पर ध्यान देना बेहद ज़रूरी है। युवा वर्ग को तो इस बात पर ध्यान देना ही चाहिए। लेकिन अगर बात की जाए बच्चों की, कम उम्र में हड्डियों का विकास ज़रूरी है। ऐसा ना होने पर उन्हें आगे चलकर परेशानियां उठानी पड़ सकती हैं। इसलिए बड़ों को चाहिए कि वे अपने साथ-साथ अपने बच्चों के खान-पान पर शुरू से ही ध्यान दें।

मेवाड़ हाॅस्पीटल की टीम आज आपको हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कुछ ज़रूरी पोषण के बारे में जानकारी प्रदान करेगी।

1. कैल्शियम

आपने बचपन के ज़माने से ही कैल्शियम का नाम अपने बड़ों से या अन्य जगहों पर सुना ही होगा। हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए शरीर में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा होना ज़रूरी है। कैल्शियम की कमी के कारण ओस्टियोपोरोसिस जैसी परेशानी का भी सामना करना पड़ सकता है। यह अवस्था हड्डियों को कमज़ोर कर देती है जिसकी वजह से फ्रेक्चर की समस्या, कंधे में दर्द आदि समस्या होने लगती है। प्रकृति ने हमें कई सारे विकल्प दिए हैं जिसके माध्यम से हमें कैल्शियम प्राप्त हो सकता है।

इनमें कुछ विकल्प हैं:- हरी पत्तेदार सब्जियां, केले, बादाम, साबुत अनाज, ब्रेड, पास्ता, मछली, डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे चीज़, दूध, आदि।
कैल्शियम हमारे शरीर में नहीं बनता है। बल्कि जिन खाद्य पदार्थों का हम सेवन करते हैं यह उनसे प्राप्त होता है। इसलिए कोशिश करें कि कैल्शियम युक्त आहार का प्रतिदिन सेवन करें। उम्र के साथ-साथ इसकी आवश्यकता बदलती रहती है। वयस्कों को लगभग 700 मिलिग्राम कैल्शियम की प्रतिदिन ज़रूरत रहती है।

2. विटामिन डी

बचपन में स्कूल में यह बात सिखाई जाती है कि विटामिन डी का एक बेहतरीन स्त्रोत है सूरज की रोशनी। लेकिन हममें से कई लोग कुछ कारणों के तहत ऐसी गतिविधियों से दूर रहते हैं। हालांकि हमें पर्याप्त धूप लेने की कोशिश करनी चाहिए ताकि शरीर में विटामिन डी की कमी ना हो। अन्यथा इसकी कमी से हड्डियां कमज़ोर और भुरभुरी हो जाती हैं। यदि आप धूप की रोशनी लेने में असमर्थ हैं, तो कुछ आहार के सेवन से विटामिन डी की कमी को पूरा कर सकते हैं। जैसे कि दूध, मछली, चिकन, अंडे, पनीर आदि।

याद रहे कि विटामिन डी के बिना हमारा शरीर सही तरीके से कैल्शियम नहीं सोख सकता। जिन बच्चों में कैल्शियम की कमी पाई जाती है, उन्हें रिकेट्स (Rickets) होने का खतरा बन जाता है। यह एक ऐसी परिस्थिति है जिसमें हड्डियों में कमज़ोरी होने लगती है और फ्रेक्चर की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा भी कुछ अन्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। वयस्कों में बहुत ज़्यादा विटामिन डी की कमी होने पर ओस्टियोमलेशिया (osteomalacia) जिसे साॅफ्ट बोन भी कहा जाता है, होने का खतरा बढ़ जाता है।

3. प्रोटीन

प्रोटीन का हमारे शरीर और हड्डियों के स्वास्थ्य में एक महत्त्वपूर्ण योगदान है। यह हड्डियों को मज़बूत रखने में और बोन मास को बढ़ाने में उपयोगी है। साथ ही यह क्षतिग्रस्त ऊतकों को सुधारने के लिए भी ज़रूरी होता है। अगर आपके शरीर में प्रोटीन की मात्रा पर्याप्त रूप से मौजूद है, जो बढ़ती उम्र में ये आपकी हड्डियों को कमज़ोर होने से बचाता है। प्रोटीन के कुछ अच्छे स्त्रोत हैं दाल, डेयरी आइटम्स, नट्स, अंडे, ब्रोकोली, आदि।

4. विटामिन सी

विटामिन सी का एक काम हड्डियों और मांसपेशियों को मज़बूत रखना होता है। यहां तक कि इस तरह का विटामिन फ्रेक्चर के उपचार में भी काम आता है। अगर आपको शरीर में विटामिन सी की संतुलित मात्रा बनाए रखनी है तो खट्टे फलों का सेवन ज़रूर करें। संतरा, स्ट्राॅबैरी, आम, पाइनेप्प्ल, ग्रेपफ्रूट (grapefruit) के अलावा नींबू और पपीता भी विटामिन सी के स्त्रोत हैं। विटामिन सी के माध्यम से इंफ्लेमेटरी आर्थराइटिस (inflammatory arthritis) होने का खतरा कम होता है। साथ ही यह जोड़ों को स्वस्थ रखने में भी उपयोगी है।

5. मैग्निशियम

अन्य पोषक तत्वों की तरह मैग्निशियम भी हमारी हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। मैग्निशियम के लिए आप बादाम, अखरोट जैसे ड्राई फ्रूट्स, या फिर हरी सब्जियों का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा टूटे हुए गेहूं, बाजरा, ज्वार, सूरजमुखी के बीज आदि में भी मैग्निशियम पाया जाता है।

6. ओमेगा-3 फैट

ओमेगा-3 फैटी एसिड भी हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है। यह हड्डियों के नुकसान को रोकने और नई हड्डियों के निर्माण में काम आता है। अखरोट, अलसी, और चिया सीड्स, आदि में ओमेगा-3 फैटी एसिड की उपस्थिति रहती है। इनका सेवन करने से आप हड्डियों के स्वास्थ्य को सुधार सकते हैं।
इनके अलावा जिंक, विटामिन बी12, फोस्फोरस, पोटेशियम, आदि भी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं।

कुछ अन्य उपयोगी बातें

1. कसरत करें
अपनी हड्डियों को मज़बूत और स्वस्थ बनाए रखने के लिए आपको पोषण-युक्त आहार का सेवन करना तो ज़रूरी है ही, साथ ही जीवन में कसरत को भी बढ़ावा देना चाहिए। जी हां, एक्सरसाइज़ के माध्यम से आपकी हड्डियां मज़बूत होती हैं। किसी ट्रेनर से सलाह लेकर आप खासतौर से हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने वाली कसरत पर ध्यान दे सकते हैं।

2. सब्जियों को दें महत्त्व
हरी सब्जियों को अपनी डाइट में शामिल करने के कई फायदे हैं। सब्जियों के सेवन से ना सिर्फ आपकी हड्डियां मज़बूत होंगी, बल्कि इनका घनत्व भी बढ़ेगा जिससे आप कई प्रकार की समस्याओं से दूर रह सकते हैं।

3. इन आहार पर खासतौर से ध्यान दें।
आप प्रतिदिन दूध पीने की आदत ज़रूर डाल लें क्योंकि यह हमारी हड्डियों के घनत्व (density) को बढ़ाने में सहयोगी होता है। दूध के अलावा घी, पनीर, मक्खन आदि भी हड्डियों को मज़बूत रखने में मदद कर सकते हैं।
मछली की कुछ प्रजातियां विटामिन और कैल्शियम का अच्छा स्त्रोत मानी जाती हैं। जैसे कि फैटी फिश, सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट, आदि। साथ ही अंडे की ज़र्दी (egg yolk) भी प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत माना जाता है।

4. इन गतिविधियों पर भी गौर करें
बिल्कुल कम कैलोरी वाली डाइट से भी बचें। क्योंकि यह आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। पोषण युक्त स्वस्थ आहार का सेवन करें जो कम से कम 1200 कैलोरीज प्रतिदिन प्रदान कर सके। साथ ही अपने वज़न को भी व्यवस्थित तौर पर रखें। बिल्कुल कम वज़न और मोटापा, दोनों ही कहीं ना कहीं हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए चिंता का विषय हैं।

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यदि आपको हड्डियों के स्वास्थ्य से जुड़ी अन्य जानकारियों के बारे में परिचित होना है, तो कृपया हमारे डाॅक्टर्स से संपर्क ज़रूर करें। मेवाड़ हाॅस्पीटल की टीम में कई जाने-माने आर्थोपेडिक डाॅक्टर्स हैं जो आपको हड्डियों से जुड़ी महत्त्वपूर्ण सलाह भी दे सकते हैं। और यदि आपको इससे जुड़ी कोई परेशानी है तो वे संबंधित उपचार के लिए भी अपनी सेवाओं के साथ उपलब्ध हैं।

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